Czy kobiety powinny obawiać się treningów siłowych?

Mimo, że odpowiedź na to pytanie jest krótka (NIE), wciąż wiele kobiet ma obawy, że trenując siłowo staną się: masywne, nabite i muskularne jak faceci.

Jak zatem wytłumaczyć Paniom, że zbudowanie kilku kilogramów masy mięśniowej nie jest takie proste jak się wydaje, podczas gdy sieć przepełniona jest fotografiami kulturystek nierzadko stosujących sterydy?

SKUPMY SIĘ NA RÓŻNICACH PŁCIOWYCH

W pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę na różnice w składzie ciała pomiędzy płciami.

1. Mężczyźni charakteryzują się wyższą zawartością mięśni szkieletowych (~33 kg vs. ~21kg) oraz niższą zawartością tkanki tłuszczowej od kobiet. Różnice te stają się dostrzegalne w okresie dojrzewania i utrzymują się przez resztę życia. W rzeczywistości średnia zawartość tkanki tłuszczowej u kobiet z prawidłową masą ciała jest podobna do mężczyzn, których kwalifikuje się do grupy otyłych.

2. Rozmieszczenie mięśni szkieletowych u kobiet różni się od ich rozmieszczenia u mężczyzn. Większy odsetek mięśni szkieletowych u kobiet zlokalizowany jest w dolnych partiach ciała.

3. Mięśnie mężczyzn charakteryzują się wyższym odsetkiem włókien szybkokurczliwych w stosunku do mięśni kobiet, gdzie dominują włókna wolnokurczliwe.

4. W jednym z badań biopsje mięśniowe mięśnia czworobocznego uda wykazały, że przekrój poprzeczny włókien mięśniowych mężczyzn jest większy niż u kobiet – o 19% większy w włóknach typu I, o 59% większy w włóknach typu IIA i o 66% większy w włóknach typu typu IIX.

PAMIĘTAJMY TAKŻE O GOSPODARCE HORMONALNEJ:

1. Kobiety mają 10-krotnie niższe stężenie testosteronu od mężczyzn. Ten steroidowy hormon o działaniu anabolicznym, wydzielany przez komórki Leydiga zwiększa miofibrylarną syntezę białek mięśniowych oraz zmniejsza degradację białek mięśniowych.

2. Kobiety mają 4-krotnie wyższe stężenie estrogenów (żeńskich hormonów steroidowych) od mężczyzn. Sugeruje się, że wywierają one działanie anaboliczne na mięśnie przez obniżanie obrotu białka oraz zwiększanie wrażliwości na trening siłowy. Ponadto coraz więcej dowodów naukowych podkreśla znaczenie estradiolu (jednego z estrogenów) w regulacji metabolizmu. To jednak temat na inny wpis.

CO WIĘCEJ?
– Większość badań naukowych sugeruje, że kobiety mogą odpowiadać podobnie na zaplanowany i dobrze kontrolowany trening siłowy do mężczyzn, jednak ich potencjał anaboliczny jest niższy. 
– Z badań wynika, że kobiety posiadają około 50% siły mężczyzn w górnych partiach ciała i 66% siły mężczyzn w dolnych partiach ciała. 
– Mimo, że mężczyźni zazwyczaj są silniejsi od kobiet, wynika to przede wszystkim z różnic w masie mięśniowej. 
– Nie poruszyłem tu istotnej kwestii odżywiania i bilansu energetycznego, ale jasne jest, że ma tutaj duże znaczenie.

Konrad_Klekot_różnice_płci

PODSUMOWUJĄC 
Nie patrz na zdjęcia przerośniętych kobiet w sieci, idź na trening i przekonaj się sama jak ciężko zbudować kilogram masy mięśniowej i pośladki o których marzysz. 

Referencje: 
1. Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG. Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993;66(3):254-62. 
2. Nielsen S, Guo Z, Johnson CM, Hensrud DD, Jensen MD. Splanchnic lipolysis in human obesity. J Clin Invest (2004) 113(11):1582–8.
3. Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol (1985). 2000 Jul;89(1):81-8.
4. Haizlip KM, Harrison BC, Leinwand LA. Sex-based differences in skeletal muscle kinetics and fiber-type composition. Physiology (Bethesda). 2015 Jan;30(1):30-9. 
5. Hansen M, Kjaer M. Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Exerc Sport Sci Rev. 2014 Oct;42(4):183-92. 
6. Judge LW, Burke JR. The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):184-96.
7. Staron RS, Karapondo DL, Kraemer WJ, Fry AC, Gordon SE, Falkel JE, Hagerman FC, Hikida RS. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. J Appl Physiol (1985). 1994 Mar;76(3):1247-55.

Jedna uwaga do wpisu “Czy kobiety powinny obawiać się treningów siłowych?

  1. Pingback: Tkanka tłuszczowa – kobiety vs. mężczyźni – Konrad Klekot

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s