Czy warto łączyć aeroby z treningiem siłowym?

Czy łączenie treningu siłowego z treningiem wytrzymałościowym może zmniejszyć odpowiedź anaboliczną na tą pierwszą formę treningu?

– Obecnie dowody na to, że trening wytrzymałościowy koliduje z treningiem siłowym są niejednoznaczne. 

– Najnowsze badania sugerują wręcz, że wykonywanie krótkotrwałego treningu równoczesnego może bardziej aktywować odpowiedź anaboliczną, co może kwestionować wcześniejsze przypuszczenia. 

– Oprócz różnych czynników związanych z treningiem, adaptacje zachodzące podczas łączenia treningów wytrzymałościowych z siłowymi są prawdopodobnie modyfikowane przez zmienne, nie związane z treningiem: stan wytrenowania uczestników oraz metody używane do pomiaru siły czy oceny przyrostu masy mięśniowej. 

– Z praktycznego punktu widzenia rozwiązanie wydaje się prostsze niż mogłoby się wydawać. Jeśli łączysz treningi siłowe z wytrzymałościowymi powinieneś skupić się na zaspokojeniu twojego zapotrzebowania energetycznego. 

– Pamiętaj, że jeśli jeździsz przez kilka godzin na rowerze banan i żele energetyczne mogą nie wystarczyć, żeby wyciągnąć Cię z deficytu energetycznego. 

– Rekomendacje, które sugerują, żeby unikać łączenia treningów siłowych z wytrzymałościowymi mają mało wspólnego z rzeczywistością. Na pewno należy wypełnić brakującą lukę pomiędzy doniesieniami płynącymi z nauk podstawowych i stosowanych.

Konrad Klekot 1.png .png.png.png

Czy kolejność ćwiczeń ma znaczenie?

– Teoretycznie tak. Intensywne sesje o charakterze wytrzymałościowym powinny być wykonywane przed treningiem siłowym z uwagi na to, że szlaki sygnalizacyjne aktywowane przez ten rodzaj treningu zostają podniesione przez około godzinę po treningu, podczas gdy aktywność kompleksu mTORC1 nawet 18-24 godzin. Ale czy to jest ważniejsze od zaspokojenia bilansu energetycznego? Śmiem wątpić…, ale z drugiej strony takie informacje są również istotne, ponieważ pozwalają zoptymalizować trening nawet jeśli efekty nie są widoczne natychmiast. 

– Nie muszę chyba dodawać, że to właśnie w takich momentach powinniśmy zadbać o możliwe szybkie spożycie optymalnej ilości białka oraz węglowodanów po treningu. Wszystko zależy od postawionych sobie celów w danym okresie czasu. 

– Wg Keith Baar jeśli nie wykonujesz treningów o charakterze wytrzymałościowym częściej niż trzy razy w tygodniu lub nie są one bardzo intensywne (>80% VO2max) prawdopodobnie nie masz się co martwić o swoje mięśnie i spadki. 

Referencje:

Fyfe JJ, Loenneke JP. Interpreting Adaptation to Concurrent Compared with Single-Mode Exercise Training: Some Methodological Considerations. Sports Med. 2018 Feb;48(2):289-297.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s