Jaka jest maksymalna ilość białka w jednym posiłku, która może zostać wchłonięta?

Myślę, że to pytanie nie raz przewinęło się w życiu osób uczęszczających na siłownie, ale zastanówmy się czy jest to właściwie zadane pytanie?

Mówiąc o wchłanianiu/absorpcji powinniśmy mieć na myśli przechodzenie produktów trawienia z jelit do światła naczyń krwionośnych i/lub limfatycznych. W oparciu o tę definicję ilość białka, która może być wchłonięta jest WŁAŚCIWIE nieograniczona (patrz jeden z poprzednich moich wpisów https://www.facebook.com/photo.php?fbid=1866977050007568&set=a.354243744614247.82797.100000858742832&type=3&theater).

Dlaczego WŁAŚCIWIE? Ponieważ, podczas gdy spożywamy pojedyncze aminokwasy może dojść do sytuacji, w której aminokwasy o wyższym stężeniu w świetle jelita konkurują o te same transportery z aminokwasami o niższym stężeniu. Sytuacja ta wydaje się nie być tak istotna w momencie, gdy spożywamy różnego rodzaju źródła białka.

Prawidłowo zadane pytanie powinno brzmieć – Jaka jest maksymalna ilość białka w jednym posiłku, która jest potrzebna do maksymalizacji procesów anabolicznych lub pozwoli zoptymalizować te procesy?

Kilka lat temu Morton i wsp. zaproponowali, że podaż ~20-25g białka na posiłek (wysokiej jakości młodym, dorosłym osobom) jest wystarczająca do maksymalizacji procesu syntezy białek mięśniowych. Zasugerowali również, że wyższa podaż protein jest utleniana z większą szybkością i prowadzi do produkcji mocznika.

W niedawno opublikowanej pracy Brad Schoenfeld i Alan Aragon próbowali dokonać obiektywnego przeglądu literatury w celu określenia górnego progu anabolicznego dla spożycia białka na posiłek i wyciągnąć odpowiednie wnioski bazując na aktualnych danych naukowych.

Określenie maksymalnej ilości białka na posiłek, która może zostać wykorzystana w celu maksymalizacji procesów anabolicznych okazała się trudnym zadaniem z powodu mnogości dostępnych danych. Problem jest chociażby z tym, że długoterminowe badania oceniające skład ciała nie potwierdzają wyników osiąganych w krótkotrwałych badaniach analizujących m.in. syntezę białek mięśniowych.

Konrad Klekot 3

Jednakże bazując na obecnych danych literaturowych stwierdzono, że by zmaksymalizować procesy anaboliczne powinniśmy spożywać 0,4 g białka na kg masy ciała na posiłek, w co najmniej czterech posiłkach, żeby osiągnąć min. 1,6 g białka na kg masy ciała na dzień. Górna granica powinna wynosić 0,55 g białka na kg masy ciała na posiłek w czterech posiłkach, co odpowiada ilości 2,2 g białka na kg masy ciała na dzień.

Referencje: 

Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s