AEROBY czy INTERWAŁY, co lepiej spala tkankę tłuszczową?

 

PUNKTY KLUCZOWE:

  1. W kontekście redukcji masy ciała, treningi interwałowe są tak samo skuteczne jak treningi aerobowe. Nie ma tutaj wygranych, przegranych ani magii.
  2. Trening interwałowy, który będzie powodował mniejszy wydatek energetyczny niż trening aerobowy może nie przynieść oczekiwanych rezultatów.
  3. Wysiłek fizyczny zarówno aerobowy i interwałowy powinien być integralną częścią racjonalnego postępowania dietetycznego. Takie rozwiązanie pomoże uzyskać ujemny bilans kaloryczny i jednocześnie ograniczy utratę beztłuszczowej masy ciała podczas procesu redukcji tkanki tłuszczowej.
  4. Zdecydowanie nie ma większego znaczenia jaki substrat energetyczny wykorzystywany jest podczas jednostki treningowej, bowiem największe znaczenie dla utraty tkanki tłuszczowej ma uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego w dłuższym okresie czasu.

Treningi interwałowe przez wiele osób uważane są za formę wysiłku fizycznego skuteczniejszą od treningu aerobowego. Zaryzykowałbym stwierdzenie, że w ostatnich latach trening aerobowy jest wręcz spychany na drugi plan, natomiast treningom interwałowym przypisuje się czasem „magiczne” właściwości. W tym wpisie postaram się odpowiedzieć na pytanie – czy treningi interwałowe są lepsze od treningów aerobowych w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej (jest to chyba najpopularniejszy z powodów podejmowania tych form aktywności fizycznej u osób trenujących rekreacyjnie)?

Jednak zanim to zrobię, należy jasno zdefiniować pojęcia, których będzie dotyczył ten wpis:

  • Trening aerobowy o umiarkowanej intensywności (ang. moderate-intensity continuous training) to tradycyjnie podejmowana aktywność fizyczna wykonywana w sposób ciągły w stanie równowagi czynnościowej (stedy state) przez określony czas (zwykle 20-60 min). Umiarkowana aktywność fizyczna jest określana jako intensywność na poziomie 55-69% tętna maksymalnego lub 40-59% maksymalnego poboru tlenu (VO2max).

 

  • Biegowy trening interwałowy – SIT (ang. sprint interval training) – to sprint o supramaksymalnej intensywności (zapotrzebowanie na tlen przekracza VO2max) przeplatany okresami odpoczynku. Najczęściej stosowane są krótkie (8-30 sek.) serie sprintów o supramaksymalnej intensywności wymagające względnie dużego udziału przemian beztlenowych, które są w przybliżeniu równoważne z pokonywaniem ~100-200 m. Biegowe treningi interwałowe są powszechnie stosowane przez młode oraz zdrowe osoby i wiążą się z szeregiem korzyści zdrowotnych np. poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej. Jednakże bezpieczeństwo i skuteczność biegowych treningów interwałowych w populacjach klinicznych nie są jeszcze dobrze ugruntowane.

 

  • Trening interwałowy o wysokiej intensywności – HIIT (ang. high-intensity interval training) – to wysiłek fizyczny o intensywności 80-100% tętna maksymalnego lub wydolności tlenowej. HIIT bywa czasem nazywany aerobowym treningiem interwałowym, protokoły treningowe zazwyczaj składają się z intensywnych ćwiczeń fizycznych trwających między 60 a 240 sekund, które są wysiłkami submaksymalnymi (zapotrzebowanie na tlen jest mniejsze niż VO2 max), ale bardzo forsownymi. Dla większości osób może być to równoznaczne z intensywnością, która mogłaby być utrzymana przez ~5-10 minut przed wystąpieniem zmęczenia, gdyby ćwiczenia były wykonywane bez odpoczynku. Przerywany charakter takiego treningu zapewnia wystarczającą regenerację umożliwiającą wykonanie wielu takich 60-240 sekundowych wysiłków.

Jeśli znasz już podstawowe pojęcia, możemy zaczynać. W 2017 roku czasopiśmie Obesity Reviews (IF:7.883) została opublikowana świetna praca – przegląd systematyczny wraz z metaanalizą badań, w którym porównano skuteczność treningów interwałowych (HIIT oraz SIT) do treningu aerobowego o umiarkowanej intensywności (dalej nazywanym dla uproszczenia treningiem aerobowym) w kontekście wpływu na utratę tkanki tłuszczowej. Do przeglądu systematycznego zakwalifikowano 31 badań, w których w sumie uczestniczyło 873 uczestników, natomiast do metaanalizy 28 badań.

Co wynika z tych prac?

Nie znaleziono dowodów potwierdzających hipotezę, że HIIT/SIT są skuteczniejsze w redukcji tkanki tłuszczowej od treningu aerobowego. Wyniki badań sugerują, że treningi interwałowe są skuteczną alternatywą dla treningu aerobowego wówczas, gdy wysiłek trwa podobną ilość czasu i/lub wydatek energetyczny jest podobny. W związku z powyższym treningi interwałowe można polecać, gdy głównym celem jest poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej, wrażliwości na insulinę czy przyrost masy mięśniowej.

Głównym argumentem, dla którego można polecać treningi interwałowe może być oszczędność czasu i choć wyniki badań nie są całkowicie spójne, są takie, które sugerują, że czas trwania takich wysiłków może być krótszy o 13-58% w porównaniu do treningów aerobowych, co oczywiście uzależnione będzie od intensywności wysiłku. Jednakże należy mieć na uwadze, iż treningi interwałowe są niezwykle wymagające i nie przez wszystkich mogą być dobrze tolerowane. Mam tutaj na myśli osoby nieaktywne fizycznie, czy osoby z otyłością. Ponadto ani trening interwałowy ani aerobowy nie przyczyni się do istotnej redukcji masy ciała, dopóki nie będzie integralną częścią racjonalnego żywienia oraz długoterminowej kontroli masy ciała.

Do najczęściej wymienianych zalet treningu interwałowego należą:

  • zróżnicowana odpowiedź układu endokrynnego w stosunku do treningu aerobowego,
  • zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu EPOC (ang. post-excercise oxygen consumption),
  • wpływ na odczuwanie apetytu.

SUBSTRATY ENERGETYCZNE

Niewątpliwie mając na uwadze różnice w intensywności oraz czasie trwania treningu interwałowego i aerobowego, odpowiedź organizmu na te formy wysiłku będzie się różnić. Trening aerobowy charakteryzuje się większym wykorzystaniem wolnych kwasów tłuszczowych jako substratu energetycznego w trakcie aktywności fizycznej, natomiast podczas treningu interwałowego głównym substratem energetycznym będzie glikogen mięśniowy.

Podczas treningów interwałowych istotnie zwiększa się również stężenie hormonu wzrostu oraz  katecholamin (adrenaliny i noradrenaliny) stymulujących lipolizę. Mimo, że trening interwałowy nie zwiększa utleniania kwasów tłuszczowych podczas wysiłku, to prawdopodobne korzyści możemy uzyskiwać po jego zakończeniu. Będzie to jednak w dużej mierze uzależnione od naszego bilansu energetycznego.

EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption

Zwykło się uważać, że po zakończeniu treningu interwałowego tempo przemian metabolicznych jest znacznie podniesione przez dłuższy okres czasu, jednak z badań wynika, że może zostać podwyższone NIEZNACZNIE – najczęściej przez 1-2 godzin, a przy zachowaniu naprawdę wysokiej intensywności do 14 godzin po treningu, z uwagi na powysiłkową konsumpcję tlenu (EPOC). Podczas tego okresu tempo lipolizy i utleniania kwasów tłuszczowych jest zwiększone i uzależnione od intensywności wcześniej wykonanego wysiłku, w której pośredniczy wspomniana stymulacja beta-adrenergiczna. Jednak wydaje się mało prawdopodobne, żeby dzięki zwiększeniu EPOC treningi interwałowe wykazywały większy potencjał do utraty tkanki tłuszczowej. W przypadku treningów interwałowych EPOC może osiągnąć ok. 14% całkowitej energii wydatkowanej podczas wysiłku, natomiast w wysiłkach submaksymalnych ok. 7% całkowitej energii wydatkowanej podczas wysiłku. Biorąc pod uwagę, że treningi o intensywności submaksymalnej zazwyczaj trwają dłużej od treningów o intensywności supramaksymalnej całkowity wydatek energetyczny takiego wysiłku może być większy.

aeroby vs interwały Konrad_Klekot3

HAMOWANIE APETYTU

Wnioski płynące z badań nad wpływem treningu interwałowego na apetyt dają niespójne wyniki. Niektóre zwracają uwagę na to, że w porównaniu z treningiem aerobowym, wysiłki interwałowe mogą w większym stopniu ograniczać przyjmowanie energii w porównaniu do kosztów energetycznych ćwiczeń co może powodować większy ujemny bilans energetyczny.

PODSUMOWUJĄC…

aeroby vs interwały Konrad_Klekot2

W kontekście redukcji masy ciała, treningi interwałowe są tak samo skuteczne jak treningi aerobowe. Nie ma tutaj wygranych i przegranych. Jeśli nie jesteś osobą początkującą możesz wybrać metodę treningową, która jest dla Ciebie wygodniejsza i przynosi Ci więcej satysfakcji. Możesz również wykonywać te treningi zamiennie.

Oprócz wydatku energetycznego generowanego przez trening interwałowy czy aerobowy, należy mieć na uwadze inne czynniki wpływające na redukcję tkanki tłuszczowej – dieta, a wraz z nią bilans energetyczny oraz termogenezę niewynikającą z celowych treningów, ale związaną z wszystkimi aktywnościami wykonywanymi w trakcie dnia. Te zmienne często nie są kontrolowane w badaniach, a w dużej mierze decydują o uzyskiwanych wynikach.

Referencje:

  1. Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Send to Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964.
  2. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Send to J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s