Insulinooporność – jaką formę aktywności fizycznej wybrać? Cz. 2

Po pierwszej części wpisu na temat podstaw molekularnych powstawania insulinooporności oraz roli aktywności fizycznej, w tym procesie nadszedł czas na obiecaną część drugą. Będzie praktyczniejsza i poświęcona rożnym formom wysiłku fizycznego i ich zaangażowaniu w zwiększanie wrażliwości na insulinę.

W jaki sposób wysiłek fizyczny zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę?

W poprzednim poście skupiłem się na udziale wysiłku fizycznego w aktywacji kluczowych szlaków metabolicznych związanych z kinazami zależnymi od kompleksu wapń-kalmodulina (CaMK) oraz zależnymi od AMP (AMPK), jednak należy dodać, że rola aktywności fizycznej wcale się na tym nie kończy. Pamiętajmy, że regularnie podejmowany wysiłek fizyczny prowadzi do redukcji wewnątrzmięśniowych lipidów, glikogenu mięśniowego i wątrobowego odpowiednio przez proces lipolizy i glikogenolizy. Jeżeli z uwagą czytałaś/eś pierwszą część to na pewno pamiętasz, że kwasy tłuszczowe odgrywają istotną rolę w procesie indukowania insulinooporności, dlatego ich redukcja doprowadzi do poprawy wrażliwości tkanki mięśniowej na insulinę. Ponadto obniżenie stężenia glikogenu prawdopodobnie zwiększy aktywność enzymów odpowiedzialnych za jego syntezę i tym sposobem zwiększy również możliwość wychwytu glukozy z krwiobiegu.

Reakcja natychmiastowa na jednostkę treningową

Niektóre badania oceniające natychmiastową reakcję organizmu na trening aerobowy sugerują, że insulinowrażliwość obwodowych tkanek poprawia się co najmniej o 50%; taki stan może utrzymywać się nawet do 72 godzin po treningu. Jednak wydaje się, że duży wpływ ma na to intensywność oraz objętość jednostki treningowej, dlatego można się spodziewać, że treningi bardziej angażujące będą wywoływać lepszą poprawę wrażliwości tkanek na insulinę.  Poprawa insulinowrażliwości zaraz po wykonanej jednostce treningowej nie trwa jednak wiecznie i zanika całkowicie już w ciągu 5 dni od zakończenia treningu nawet u wytrenowanych osób. Mimo, że treningi aerobowe zazwyczaj wiążą się z poprawą wrażliwości tkanek na insulinę to nie zawsze gwarantuje to wzrost wydolności tlenowej. Próbuje się to wytłumaczyć różnymi adaptacjami indukowanymi przez trening w układzie sercowo-naczyniowym oraz mięśniach szkieletowych.

HIIT

Spotkałem się także z obawami wprowadzania treningów interwałowych do planu treningowego osób z insulinoopornością, podczas gdy ten rodzaj treningu może również służyć pacjentom. Tak jak w przypadku innych form aktywności fizycznej powinniśmy się kierować zasadą indywidualizacji. Kluczem będzie indywidualne dopasowanie intensywności i objętości treningowej do wieku/stanu zdrowia/wydolności naszego pacjenta. W sytuacji, gdy treningi na „pełnych obrotach” nie są już możliwe, intensywność jednostki treningowej można obniżyć do ok. 60% maksymalnej intensywności, a jednocześnie zwiększyć czas trwania takiego wysiłku. Taki zabieg spowoduje, że taki trening interwałowy nadal będzie efektywny.

TRENING SIŁOWY

Również treningi siłowe mogą zwiększać insulinowrażliwość przez wywołanie jakościowych zmian w mięśniach oraz wzrost masy mięśniowej. Dowody naukowe sugerują, że treningi siłowe są efektowne w zwiększaniu wrażliwości na insulinę, gdy ich intensywność przekracza 50% 1RM. Jednakże myślę, że patrząc na ostatnio opublikowane prace zdecydowanie większe znaczenie będzie miała tutaj objętość treningowa.

Konrad Klekot Inuslino 1.png

Niejasności i Non-Responders

Nie wszystkie badania dają jednoznaczne wyniki. Są takie, w których mimo tego, że dochodziło do wzrostu ekspresji IRS-1 i GLUT-4 nie odnotowano poprawy insulinowrażliwości oraz takie, w których znajdowały się osoby nieodpowiadające na zaplanowany trening tzw. NON-RESPONDERS. Przypuszcza się, że w badaniach, gdzie nie zanotowano zwiększenia insulinowrażliwości, intensywność wysiłku fizycznego mogła być za niska, czas trwania za krótki lub grupa biorąca udział w badaniu charakteryzowała się stosunkowo dobrą kontrolą glikemii, w związku z czym zdolność do zmian była ograniczona.

W kontekście insulinooporności nadal nie znamy odpowiedzi na wiele pytań np.: Co będzie lepsze? Zwiększenie objętości treningowej i zachowanie umiarkowanej intensywności, czy może zmniejszenie objętości treningowej kosztem zwiększenia intensywności treningu?

W związku z tym sformułowanie jednoznacznych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej jest niezmiernie trudnym zadaniem. Niemniej jednak, bazując na dotychczas przeprowadzonych badaniach w pracy Mann i wsp. (2014) zaproponowano rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej w zapobieganiu i terapii insulinooporności. Możecie je zobaczyć poniżej.

Rekomendacje dotyczące
aktywności fizycznej
w zapobieganiu i terapii insulinooporności

OSOBY ZDROWE
(utrzymanie wrażliwości na insulinę)
Zachowaj aktywność fizyczną na poziomie min. 30 min/dziennie, pięć razy
w tygodniu.Uwzględniaj treningi aerobowe o wysokiej intensywności (>75%VO2), trzy razy w tygodniu oraz dwa razy w tygodniu treningi oporowe (70% 1RM), angażujące wszystkie główne grupy mięśniowe.
OSOBY Z CUKRZYCĄ TYPU 2
(poprawa wrażliwości na insulinę)
Zachowaj aktywność fizyczną na poziomie min. 30 min/dziennie, pięć razy
w tygodniu.Uwzględniaj ćwiczenia aerobowe (>1godz.) o umiarkowanej intensywności (60% VO2max), trzy razy w tygodniu oraz dwa razy w tygodniu trening oporowy o niskiej intensywności i wyższej liczbie powtórzeń (50–60% 1RM), angażujący wszystkie główne grupy mięśniowe.
OSOBY Z CUKRZYCĄ TYPU 2
I OGRANICZONĄ MOBILNOŚCIĄ

(m.in. osoby starsze)
Zwiększ aktywność fizyczną tak bardzo jak to tylko możliwe.

Uwzględniaj ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności oraz treningi siłowe o małej intensywności (50-55% 1RM) wszystkich głównych grup mięśniowych, trzy razy w tygodniu.

Jak wynika z powyższych rekomendacji łączenie treningów aerobowych wraz z siłowymi wydaje się być bardziej efektywne niż korzystanie tylko z jednego rodzaju treningu.  Mam nadzieję, że nie muszę tutaj dodawać, że najlepszym rozwiązaniem poprawiającym wrażliwość tkanek na insulinę będzie połączenie aktywności fizycznej wraz z indywidualnie dobraną dietą.

Konrad Klekot Inuslino 2.png

Koniecznie zapamiętaj…

  • Aktywność fizyczna odgrywa niewątpliwie istotną rolę w poprawie wrażliwości tkanek na insulinę.
  • Poprawa wrażliwości na insulinę po wysiłku fizycznym jest natychmiastowa, trwa od 2 do 72 godzin po treningu.
  • Korzyści płynące z wysiłku fizycznego są widoczne w każdej grupie wiekowej, zarówno u osób zdrowych oraz chorych z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 oraz zespołem metabolicznym.
  • W doborze aktywności fizycznej koniecznie należy zwracać uwagę na wydolność naszego pacjenta, przyjemność czerpaną z wykonywanego treningu oraz jego możliwości czasowe, gdyż jest to jeden z najczęstszych powodów niepodejmowania aktywności fizycznej.
  • Molekularne podstawy indukowania poprawy wrażliwości na insulinę przez wysiłek fizyczny są związane ze zwiększeniem stężenia GLUT-4 oraz aktywacji Akt zaangażowanej w translokację transportera glukozy z cytoplazmy do błony komórkowej. Dodatkowo wysiłek fizyczny zwiększa kapilaryzację włókien mięśniowych, co jest również istotnym czynnikiem wpływającym na poprawę insulinowrażliwości.

Referencje

  1. Mann S, Beedie C, Balducci S, Zanuso S, Allgrove J, Bertiato F, Jimenez A. Changes in insulin sensitivity in response to different modalities of exercise: a review of the evidence. Diabetes Metab Res Rev. 2014 May;30(4):257-68.
  2. Bird SR, Hawley JA. Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017 Mar 1;2(1):e000143.

 

 

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s