Wady i Zalety różnych źródeł kolagenu

Pourazowe uszkodzenia narządu ruchu dotykające mięśni, ścięgien i więzadeł są niezwykle powszechne w sporcie. Dla przykładu w Premier League częstość występowania pourazowych uszkodzeń tkanek miękkich u zawodników sięga 60%, a w NFL nawet 70% wszystkich obrażeń. TO SPORO….

Jednak możemy temu zapobiec dzięki odpowiedniemu żywieniu, które również w takich sytuacjach odgrywa ważną rolę.

Z pomocą przychodzi kolagen – polimer dający duże nadzieje niektórym (podkreślam) kobietom na oszukanie przeznaczenia.
Żarty jednak na bok, ponieważ kolagen jest głównym białkiem strukturalnym tkanki łącznej stanowiącym około 1/3 białek w organizmach kręgowców. Jest najczęściej reprezentowanym białkiem macierzy pozakomórkowej.

Zawartość kolagenu w tkankach łącznych i ścięgnach po części determinuje ich siłę i sztywność!!, dlatego celami żywieniowymi, które należy sobie postawić w takiej sytuacji jest:
– zwiększenie zawartości kolagenu w tkankach łącznych podatnych na kontuzję;
– zapobieganie obniżaniu się jego zawartości w tkankach łącznych, w celu zmniejszenia ryzyka urazów oraz przyśpieszenia powrotu do zdrowia.

Kiedy może dojść do obniżenia zawartości kolagenu w tkance łącznej?

Nie będzie niczym odkrywczym, jeżeli napisze Wam, że produkcja kolagenu spada wraz z wiekiem. Ponadto u kobiet pod koniec fazy folikularnej, w wyniku zmian hormonalnych (wysokie stężenie estradiolu) może dochodzi do zmniejszenia sztywności kolagenu, co w konsekwencji może zwiększać ryzyko urazów. Warto również zwrócić uwagę na takie czynniki jak: promieniowanie UV, palenie papierosów, dieta bogata w cukry proste pochodzące z napojów energetycznych, gazowanych, ciastek i cukierków, które również nie sprzyjają optymalnej syntezie kolagenu.

Jak możesz zwiększyć zawartość kolagenu?

Większość czytających ten post słyszała na pewno o badaniu Shaw i wsp. (2017), w którym stwierdzono, że podaż 15 g żelatyny wraz z 48 mg witaminy C 60 min przed 6 minutowym treningiem polegającym na skakaniu na skakance skutecznie zwiększała syntezę kolagenu, poprawiając stan tkanki łącznej.

Warto pamiętać o tym, że czas przyjmowania produktu ma tutaj ogromne znacznie. Produkty z żelatyną lub hydrolizatem kolagenu powinny być przyjmowane około 60 min przed wysiłkiem fizycznym w celu zwiększenia przepływu krwi przez tkanki miękkie.

Z jakiś źródeł kolagenu możesz skorzystać?

1. ŻELATYNA
W opisanym wyżej eksperymencie wykorzystywano żelatynę firmy Ward McKenzie, która posłużyła do przygotowania prawie 500 ml napoju, który miał zostać spożyty w możliwie jak najkrótszym czasie godzinę przed wysiłkiem fizycznym. Przypomnę, że żelatyna jest oczyszczonym źródłem białka kolagenowego powstałym w wyniku częściowej hydrolizy kolagenu uzyskanego z kości oraz skór wieprzowych lub wołowych. Cechuj się słabą rozpuszczalnością w zimnej wodzie, po zamieszaniu w shakerze strasznie się pieni i śmierdzi.

2. HYDROLIZAT KOLAGENU
Jest najbardziej rozpowszechnionym źródłem kolagenu w suplementach diety. W porównaniu do żelatyny łatwo rozpuszcza się zarówno w zimnej i ciepłej wodzie i jest formą łatwiej strawną. Osobiście uważam, że jest to najbardziej praktyczne źródło kolagenu.

3. BONE BROTH/ZUPA KOLAGENOWA
W niektórych kręgach popularna stała się również zupa kolagenowa/wywar z kości (zwał jak zwał – ang. bone broth), która jest bogata w aminokwasy uczestniczące w syntezie kolagenu (prolina, hydroksyprolina, lizyna, hydroksylizyna oraz glicyna). Według ostatniego badania, które całkiem niedawno na grupie Dietetyka Sportowa umieścił Bartłomiej Pomorski bulion przygotowany przez szefa kuchni dostarczał porównywalnych ilości aminokwasów do 20 g suplementu (bulion sklepowy cechował się niższą zawartością aminokwasów), jednak do minusów takiego rozwiązania należy zaliczyć:
– czasochłonność przygotowania takiego wywaru (ok. 4 dni gotowania);
– brak standaryzacji i zachowanej jednorodności (bulion bulionowi nie równy) – jeden będzie miał mniej inny więcej aminokwasów;
– mała praktyczność takiego rozwiązania,
wypijanie 500 ml bulionu przed treningiem nie należy do przyjemnych doznań.

Z tego też powodu producenci suplementów szybko podchwycili ten temat i zaczęli produkować suplementy diety w proszku i kapsułkach zawierające odwodniony bulion z kości. Problem jednak w tym, że na większości etykiet tych produktów nie znajdziemy informacji o profilu aminokwasowym, co jest jednoznaczne z tym, że kupujemy kota w worku. Ponadto w tym miejscu warto również wspomnieć o zagrożeniu wynikającym ze spożywania wywarów z kości, a mianowicie o zawartości ołowiu – „In view of the dangers of lead consumption to the human body, we recommend that doctors and nutritionists take the risk of lead contamination into consideration when advising patients about bone broth diets.” I choć nowsze prace (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5533136/) mówią, że ryzyko związane z nadmiernym spożyciem ołowiu z wywarów kostnych jest niewielkie można pamiętać o tym fakcie.

4. GALARETKA
Galaretka jest ostatnim przykładem tego postu. Żeby dostarczyć 15 g żelatyny z galaretki musielibyśmy przygotować porcję o objętości około 860 ml i spożyć ją 60 minut przed treningiem. Gratis w takiej porcji dostarczylibyśmy ok 94 g cukrów prostych. Wyliczenia te oczywiście sporządziłem na podstawie pierwszej lepszej galaretki z cukrem ze sklepu spożywczego. Rozwiązanie kuszące, ale chyba nie każdemu przypadnie do gustu.

Załączona infografika przedstawia ZALETY i WADY różnych popularnych strategii zwiększania kolagenu w diecie sportowców i osób aktywnych fizycznie. Oczywiście to mój punkt widzenia i każdy może postrzegać inaczej wady i zalety danego rozwiązania.

KOLAGEN KK

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s