Boli to rośnie? gówno prawda

W ciągu kilkunastu ostatnich lat naukowcom udało się rozszyfrować wiele mechanizmów uczestniczących w hipertrofii mięśniowej indukowanej treningiem siłowym, jednak niektóre z procesów wciąż pozostają niezbadane.

Bez wątpienia proces syntezy białek mięśniowych (MPS) jest częścią całej układanki.  U amatorów rozpoczynających swoją przygodę z treningiem siłowym notuje się większy wzrost MPS niż u osób wytrenowanych. Sugeruje się, że przyczyną tego stanu rzeczy jest stres wywołany przez bodziec treningowy na który mięśnie nie są przygotowane. Odzwierciedla on wielkość uszkodzeń włókien mięśniowych, które są zdecydowanie większe u osób początkujących i zmniejszają się wraz z upływem czasu i konsekwentnymi treningami.

Zanim przejdę do meritum wyjaśnię co rozumiem pod pojęciem uszkodzenie mięśni, ponieważ po Polsku brzmi mi to zdecydowanie mniej dźwięcznie niż muscle damage.

Stres wywołany przez bodziec treningowy zaburza homeostazę wewnątrz komórek mięśniowych wpływając również na morfologię włókien mięśniowych. Mam tutaj na myśli zmiany zachodzące w cytoszkielecie , utratę białek strukturalnych włókien mięśniowych, zmiany zachodzące w tkance łącznej, siateczce sarkoplazmatycznej i kanalikach T. Może do nich dochodzić w trakcie wysiłku fizycznego lub później z powodu aktywacji szlaków degradacji białek mięśniowych i odpowiedzi zapalnej. Cały ten stan nazywany jest  – uszkodzeniem mięśni indukowanym wysiłkiem fizycznym . Pierwsze oznaki uszkodzenia mięśni pojawiają się natychmiast po wymagającej jednostce treningowej i mogą utrzymywać się nawet do ok. 14 dni po pierwszym treningu.

Myślę, że każdy zdaje sobie sprawę z faktu, że odpowiedź na bodziec treningowy u osób początkujących jak właściwie natychmiastowa.

Zastanówmy się z czego to wynika?

Podczas trzech pierwszych tygodni treningu siłowego dość szybko zauważamy zwiększenie pola przekroju poprzecznego naszych mięśni, jednak jak pokazują badania nie musi się to wiązać z przyrostem masy mięśniowej. Wzrost przekroju poprzecznego może być wywołany przez obrzęk powstały w wyniku nagromadzenia się białek kurczliwych i strukturalnych, których zadaniem jest naprawa i przebudowa uszkodzonych włókien mięśniowych.

Zatem występujący u osób początkujących gwałtowny wzrost miofibrylarnej syntezy białek mięśniowych skierowany jest na naprawę i przebudowę uszkodzonych włókien mięśniowych. 

Dopiero następujący po okresie „zdrowienia” wzrost MPS wydaje się mieć istotne znacznie dla procesu hipertrofii mięśniowej.

  • Czy w takim razie stwierdzenie NO PAIN NO GAIN jest zasadne?
  • Czy uszkodzenie mięśni jest konieczne do przyrostu włókien mięśniowych?

 

Z przeglądu dostępnej literatury wynika, że zwiększenie obwodu mięśni u osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią widoczne jest już po kilku sesjach treningowych (3-4 sesje), co jest spowodowane przede wszystkim obrzękiem mięśni i nie jest związane z procesem hipertrofii mięśniowej.

Nieznaczny przyrost masy mięśniowej można dostrzec dopiero po około 8-12 sesjach treningu siłowego, natomiast  po około 18 sesjach treningowych można dostrzec istotne zmiany w masie mięśniowej. Oznaczałoby to, że ćwicząc trzy razy w tygodniu istotnych rezultatów należy spodziewać się po około 6 tygodniach ćwiczeń.

Tak jak wcześniej wspomniałem następujący po okresie „zdrowienia” uszkodzonych włókien mięśniowych wzrost miofibrylarnej MPS zaczyna przyczyniać się do wzrostu masy mięśniowej. Wyniki badań odzwierciedlają w tym przypadku korelację pomiędzy wzrostem MPS i wzrostem masy mięśniowej w tym okresie. Takiej zależności nie można zauważyć w pierwszych tygodniach treningu.

zakwasy Konrad Klekot

Jaki wniosek należy wyciągnąć z tego wpisu?

Uszkodzenia mięśni wywoływane treningiem nie powinny być uważane za czynnik konieczny do wywołania hipertrofii mięśniowej przez trening siłowy.

Nie ulega wątpliwości, że podnoszenie ciężarów wywołuje pewne uszkodzenia mięśniowe i że uszkodzenie te biorą udział w hipertrofii mięśniowej, niemniej jednak nie są one zaangażowane w ten proces bezpośrednio. Warto więc czasem skupić się na innych mechanizmach takich jak czas pracy pod napięciem oraz innych czynnościach prowadzących do wywołania większego stresu metabolicznego.

Z badań wynika, że zastosowanie planów treningowych nie wywołujących istotnych uszkodzeń mięśni powoduje podobny przyrost masy i siły mięśniowej jak jednostki treningowe wywołujące większe uszkodzenia.

Dziękuje 🙂

Jedna uwaga do wpisu “Boli to rośnie? gówno prawda

  1. Pingback: OKNO ANABOLICZNE – jak szybko należy zjeść posiłek potreningowy? – Konrad Klekot

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s