OKNO ANABOLICZNE – jak szybko należy zjeść posiłek potreningowy?

Czas spożywania posiłków okołotreningowych był od zawsze tematem gorących rozmów bywalców siłowni, osób aktywnych fizycznie ukierunkowanych na osiąganie wyników, ale również naukowców. Do dnia dzisiejszego temat ten niesie ze sobą pewien ładunek emocjonalny i wciąż należy do kontrowersyjnych, dlatego w tym wpisie – OKNO ANABOLICZNE W PIGUŁCE.

HIPOTEZA OKNA ANABOLICZNEGO

Większość osób termin ten utożsamia z krytycznym okresem potreningowym, w którym mięśnie są bardziej uwrażliwione na bodźce w postaci składników odżywczych (głównie białka), a my mamy większe szanse na spotęgowanie adaptacji, które zaszły podczas treningu, poprawę regeneracji, a nawet zwiększenie beztłuszczowej masy ciała. Według zasłyszanych opowieści okres ten jest krótki i aby go w pełni wykorzystać należy spożyć białko maksymalnie do godziny po treningu. Taki posiłek ma za zadanie:

  1. zahamować procesy kataboliczne;
  2. spotęgować procesy anaboliczne.

Koncepcja okna anabolicznego wcale nie wzięła się znikąd. Okamura i wsp. (1997) w badaniu przeprowadzonym na psach zauważyli, że podczas infuzji aminokwasów bezpośrednio po 150 minutowym biegu na bieżni istotnie wzrosła synteza białka w porównaniu do grupy zwierząt, którym aminokwasy podawano 2 godziny po wysiłku. Następne ciekawe badanie zostało opublikowane przez Levenhagen i wsp. (2001), którzy stwierdzili, że synteza białek w kończynach dolnych wzrosła istotnie, gdy suplement zawierający 10 g białka został spożyty bezpośrednio po wysiłku (60% VO2max jazda na rowerze) w stosunku do przyjmowania go 3 godziny po treningu. Jakby tego było mało Ivy i wsp. (2013) w pracy przeglądowej dotyczącej czasu spożycia składników odżywczych podali ramy czasowe i napisali, że spożywanie odpowiedniej ilości składników odżywczych natychmiast do 45 minut po wysiłku fizycznym może zwiększyć syntezę białek i przyśpieszyć regenerację.

Powyższe informacje były dobrym źródłem do tworzenia spekulacji i niedomówień dotyczących magicznego okna anabolicznego.

JAK JEST NAPRAWDĘ?

Zacznijmy od pkt. 1 szybkie hamowanie procesów katabolicznych. Myślę, że zadając pytanie „Co po treningu najlepiej zahamuje procesy rozpadu białek mięśniowych?” większość ankietowanych wskaże na białko lub aminokwasy, podczas gdy efekt ten jest osiągany głównie dzięki zwiększeniu stężenia insuliny. Innymi słowy to przede wszystkim insulina odpowiada za hamowanie proteolizy. Ponadto badania sugerują, że rozpad białek mięśniowych po treningu jest tylko nieznacznie podwyższony i wzrasta w późniejszym okresie czasu. Pitkanen i wsp. (2003) zauważyli istotny wzrost procesu rozpadu białek mięśniowych w 195 minucie po treningu siłowym. Wartość ta zwiększała się o 50% po 3 godz. i utrzymywała się nawet do 24 godzin po wysiłku fizycznym.

Mechanizm, w którym insulina hamuje proteolizę nie jest do końca poznany, jednak postuluje się, że może być w to zaangażowana inhibicja czynników transkrypcyjnych z rodziny FOXO, które są trzymane z dala od ich docelowych genów. Biorąc pod uwagę fakt, iż hipertorfia mięśni jest wyrażona różnicami pomiędzy syntezą białek mięśniowych i ich rozpadem, za zasadne uważa się zahamowanie proteolizy do uzyskania większych przyrostów.

Zatem „na chłopski rozum” spożywanie po treningu białka i węglowodanów (wzrost insuliny) po treningu powinno powodować większą inhibicję proteolizy niż spożycie samego białka.  NIC BARDZIEJ MYLNEGO! Brzmi to imponująco, ale to idealny przykład SPEKULACJI.

Do zwiększenia stężenia insuliny i zachowania pozytywnego bilansu białkowego wystarczy zadbać o odpowiednią dostępność aminokwasów w krwiobiegu. Spożycie porcji białka zwiększa stężenie insuliny 3-4 krotnie (15–30 mU/L) w stosunku do jej stężenia na czczo. Ten insulinogenny efekt można łatwo osiągnąć spożywając mieszane posiłki, należy tylko mieć na uwadze, że czas jaki jest potrzebny do osiągnięcia piku insuliny i aminokwasów w krwiobiegu wynosi 1-2 godzin, a po 3-6 godzin zmniejsza się ich stężenie do poziomu podstawowego. W badaniu Capaldo i wsp. (1999) oceniano wpływ posiłku zawierającego 37 g białka, 75 g węglowodanów i 17 g tłuszczu na stężenie insuliny. Okazało się, że jej stężenie po 30 min. od spożycia posiłku było 3-krotnie wyższe od stężenia na czczo, po 1 godzinie 5-krotnie wyższe, a po okresie 5 godzin od spożycia posiłku ciągle dwukrotnie zwiększone względem stężenia na czczo. Power i wsp. (2009) podawali uczestnikom badania 45 g izolatu białka serwatki, stwierdzono, że po 40 minutach od spożycia białka doszło do najwyższego wzrostu insuliny, który utrzymywał się przez najbliższe 2 godziny od spożycia białka. Najprawdopodobniej dodanie węglowodanów do takiego napoju wywołałoby wyższą odpowiedź insulinową i efekt utrzymywałby się dłużej, niemniej jednak „namaszczanie” posiłków potreningowych w kontekście zahamowania proteolizy może być istotne w przypadku źle skonstruowanego posiłku przedtreningowego. W sytuacji, gdy dbamy o regularne spożywanie posiłków zawierających odpowiednią ilość białka, a przerwy między nimi nie są dłuższe niż 4-6 godzin, nie ma podstaw do martwienia się o „zjadający nas katabolizm”.

Przejdźmy teraz do pkt. 2 – potęgowanie procesów anabolicznych. Trening siłowy sam w sobie wywołuje ~2-krotny wzrost syntezy białek mięśniowych (MPS), który zrównoważony jest przez przyśpieszone tempo proteolizy i za zasadne wydaje się podanie białka/aminokwasów, które będą potęgowały MPS.

Jak ważny jest w takim razie czas ich podania?

Pomimo powszechnie stosowanych rekomendacji do jak najszybszego spożywania białka w okresie potreningowym obecnie brakuje rzetelnych dowodów naukowych popierających tę hipotezę. W badaniach opublikowanych do tej pory brakuje spójności wyników i wskazania idealnego czasu podania białka po treningu w celu maksymalizacji procesu MPS. W większości z nich (nie cytowanych tutaj) nie zanotowano istotnych różnic pomiędzy podażą białka przed treningiem i po treningu, a badania, które wymieniłem na samym początku mają pewne ograniczenia – wykonywano trening aerobowy i mierzono całkowitą syntezę białek mięśniowych, która mogła obejmować białka mitochondrialne i sarkoplazmatyczne.

W dobrze kontrolowanych badaniach nie wykazano istotnych różnic pomiędzy podawaniem białka bezpośrednio przed i po treningu siłowym.

Na koniec należy również zaznaczyć, że pomiar MPS oceniany po wysiłku fizycznym i spożyciu posiłku nie zawsze musi być czynnikiem prognostycznym hipertrofii mięśniowej w dłuższym okresie czasu. Ponadto wzrost MPS u osób niewytrenowanych wcale nie musi wiązać się ze wzrostem masy mięśniowej o czym pisałem w jedynym z poprzednich wpisów (https://konradklekot.com/2018/08/17/boli-to-rosnie-gowno-prawda/).

Niewątpliwie badania krótkoterminowe mogą dawać nam cenne wskazówki, które możemy wykorzystywać w mniejszym lub większym stopniu. Na ich podstawie możemy również tworzyć różne hipotezy, jednak, jeśli twierdzimy, że spożywanie posiłków potreningowych bezpośrednio po wysiłku siłowym pozwoli zbudować nam więcej beztłuszczowej masy ciała to zwyczajnie spekulujemy.

Na koniec warto przypomnieć, że po treningu siłowym mięśnie są uwrażliwione na spożycie białka przez co najmniej 24-48 godzin (infografika), dlatego za najbardziej racjonalne zalecenie możemy uznać PRZYJMOWANIE BIAŁKA TAK SZYBKO JAK TO MOŻLIWE PO TRENINGU. Nie należy się jednak z tym jakoś bardzo śpieszyć, bo magiczne okno trwa dłużej niż nam się wydaje, ale z drugiej strony nie uzyskujemy żadnych korzyści w odwlekaniu tej czynności w czasie.

Okno anaboliczne Konrad Klekot

Referencje:

  1. Okamura K, Doi T, Hamada K, Sakurai M, i wsp. Effect of amino acid and glucose administration during postexercise recovery on protein kinetics in dogs. Am J Physiol. 1997 Jun;272(6 Pt 1):E1023-30.
  2. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001;280(6):E982–93.
  3. Ivy J, Ferguson-Stegall LM, Nutrient Timing The Means to Improved Exercise Performance, Recovery, and Training Adaptation, Volume: 8 issue: 4, page(s): 246-259.
  4. Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA. Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(5):784–92.
  5. Capaldo B, Gastaldelli A, Antoniello S, Auletta M, Pardo F, Ciociaro D, Guida R, Ferrannini E, Sacca L. Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes. 1999;48(5):958–66.
  6. Power O, Hallihan A, Jakeman P. Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. 2009;37(2):333–9.
  7. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.
  8. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

2 uwagi do wpisu “OKNO ANABOLICZNE – jak szybko należy zjeść posiłek potreningowy?

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s