Optymalna objętość treningowa – siła i hipertrofia

W ubiegłym miesiącu Schoenfeld i wsp. (2018) opublikowali interesujące badanie, którego celem była m.in. ocena różnic w przyroście siły i masy mięśniowej pomiędzy planami treningowymi o niskiej, umiarkowanej i wysokiej objętości u 45 wytrenowanych mężczyzn.

CZYM JEST OBJĘTOŚĆ TRENINGOWA?

Objętość treningowa odgrywa istotną rolę w adaptacji mięśni do treningu siłowego i można ją wyrazić za pomocą następującego wzoru:

Objętość treningowa = liczba powtórzeń x ilość serii.

DLACZEGO OBJĘTOŚĆ JEST WAŻNA?

Z badań krótkoterminowych wynika, że wykonywanie wielu serii ćwiczeń zwiększa aktywację kinazy p70S6, a tym samym również syntezę białek mięśniowych (MPS). Taka kolej zdarzeń powinna skutkować większym przyrostem masy mięśniowej, ale czy to na pewno prawda?

Na początku warto pamiętać, że badania krótkoterminowe dotyczące kluczowych szlaków anabolicznych mogą służyć nam do postawienia hipotezy, którą następnie możemy zweryfikować w badaniach długoterminowych, ponieważ oceniają one cechy charakterystyczne zachodzących adaptacji takie jak: siła i masa mięśniowa.

Gdy prześledzimy długoterminowe badania naukowe dotyczące wpływu objętości treningowej na hipertrofię to możemy się zdziwić, ponieważ wiele z nich nie wykazała wyższości większej objętości treningowej nad mniejszą. Przyczyn tego stanu należy najprawdopodobniej szukać w małej liczebności prób, co zwiększa ryzyko błędu drugiego rodzaju zakłócając możliwości wyciągania wniosków dotyczących prawdopodobieństwa.

Jedna z najnowszych metaanaliz (Schoenfeld i wsp. 2016) wykazała zależność pomiędzy całkowitą liczbą serii wykonywanych w tygodniu, a wzrostem mięśni. Jednak z powodu ograniczonej ilości badań była w stanie określić wpływ maksymalnie 10 serii ćwiczeń wykonywanych na grupę mięśniową w tygodniu. Na jej podstawie można spekulować, że wykonywanie większej niż 10 ilości serii na grupę mięśniową będzie powodowało jeszcze większy wzrost masy mięśniowej. W tym miejscu warto również zaznaczyć, że w przeprowadzonych dotychczas badaniach uczestnikami były głównie osoby niewytrenowane, co może znacząco wpłynąć na wynik badania, bo to przecież tzw. „efekt sufitu” sprawia, że progres jest trudniejszy do zrealizowania.

MASA MASĄ, A CO Z SIŁĄ?

W dwóch dotychczas opublikowanych badaniach z udziałem osób wytrenowanych Marshall i wsp. wykazali, że trening o większej objętości powoduje większy i szybszy wzrost siły w porównaniu z treningiem o mniejszej objętości. Z kolei Ostrowski i wsp. w badaniu wśród 27 mężczyzn nie zanotowali istotnych różnic w przyroście siły pomiędzy grupą o niskiej, średniej i wysokiej objętości treningowej.

Z uwagi na niespójne wnioski badań z udziałem osób wytrenowanych Schoenfeld i wsp. (2018) postanowili przeprowadzić badanie, które miało zweryfikować wpływ niskiej, średniej i wysokiej objętości treningowej na siłę i przyrost masy mięśniowej. W tym celu zrekrutowali 45 zdrowych ochotników płci męskiej, którzy spełniali następujące kryteria:

– wiek 18-35 lat;

– brak istniejących zaburzeń mięśniowo-szkieletowych;

– wolni od stosowania sterydów anaboliczno-androgennych;

– osoby wytrenowane – przynajmniej roczne doświadczenie w treningach siłowych.

Ochotnicy zostali losowo przydzieleni do I z III grup:

I grupa NISKA OBJĘTOŚĆ TRENINGOWA – 1 seria na ćwiczenie na sesję (n=15);

II grupa UMIARKOWANA OBJĘTOŚĆ TRENINGOWA – 3 serie na ćwiczenie na sesję (n=15);

III grupa WYSOKA OBJĘTOŚĆ TRENINGOWA – 5 serii na ćwiczenie na sesję (n=15).

Uczestnicy wykonywali w sumie 7 ćwiczeń na każdej sesji treningowej: wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie sztangi nad głowę, ściąganie drążka wyciągu górnego, wiosłowanie siedząc, przysiady, wyprosty nóg na maszynie i uginanie nóg na maszynie. Mężczyźni wykonywali 8-12 powtórzeń na każdą serię do upadku mięśniowego. Ochotnicy ćwiczyli 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni. Większa liczba serii wykonywana była przez dolne grupy mięśniowe, gdyż uważa się, że dolne partie potrzebują większej objętości treningowej by zoptymalizować adaptacje mięśniowe zachodzące podczas treningu siłowego. Gdybyśmy przeliczyli to na całkowitą liczbę serii na grupę mięśniową w tygodniu sytuacja wyglądała następująco:

I grupa – 6 i 9 serii tygodniowo odpowiednio dla kończyn górnych i dolnych;

II grupa – 18 i 27 serii tygodniowo;

III grupa – 30 i 45 serii tygodniowo.

Średni czas sesji treningowych w poszczególnych grupach wynosił:

I grupa ~13 minut na sesję/ ~40 minut tygodniowo;

II grupa ~48 minut na sesję/ ~145 minut tygodniowo;

III grupa ~68 minut na sesję/ ~204 minuty tygodniowo.

Badanie ukończyło 34 mężczyzn, a jego wyniki dostarczają kilka istotnych wniosków, które poszerzają wiedzę na temat wpływu objętości treningu siłowego na adaptacje mięśniowe u osób wytrenowanych.

GŁÓWNE WNIOSKI

Zmiany w sile mięśniowej były podobne niezależnie od objętości treningowej.

Większa objętość treningowa była związana z większym wzrostem markerów hipertrofii mięśniowej. Hipertrofia mierzona dla 3 z 4 mierzonych mięśni była istotnie wyższa u osób trenujących na większych objętościach.

CO WARTO ZAPAMIĘTAĆ Z TEGO WPISU?

Wyniki tego badania sugerują, że osoby wytrenowane mogą znacznie zwiększyć swoją siłę mięśniową wykonując relatywnie krótki trening (~40 minut w tygodniu) i uzyskać rezultaty podobne do osób pięciokrotnie bardziej zaangażowanych w plan treningowy. Bardzo prawdopodobne, że większa objętość treningowa w kontekście siły mięśniowej nabrałaby istotności, gdyby badanie trwało dłużej niż 8 tygodni. DODAM, że zanim ktoś wyciągnie zbyt pochopne wnioski należy mieć na uwadze, że wyniki dotyczą planu treningowego, w którym użyto zakres 8-12 powtórzeń.

Wzrost masy mięśniowej następujący po treningu siłowym w dużym stopniu  uzależniony jest od objętości treningowej – wyższa objętość = większe przyrosty. Dlatego jeśli starasz się zmaksymalizować swoje przyrosty musisz przeznaczyć więcej czasu na osiągnięcie swojego celu.

Na pewno dalsze badania są potrzebne, żeby określić jak wyniki tego badania odnoszą się do kobiet oraz osób starszych.

Objętość treningowa Konrad Klekot

Referencje:

Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2018 Aug 28.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s