Intensywność treningowa, a hipertrofia mięśniowa

Składowe programu treningowego takie jak: objętość, intensywność, częstotliwość, długość przerw mogą być modyfikowane w różny sposób w celu wywołania adaptacji mięśniowych. Według stanowiska American College of Sports Medicine w celu zwiększenia siły oraz masy mięśniowej zaleca się wykonywanie jednostek treningowych z intensywnością 65-85% 1RM. W ostatnich latach pojawia się jednak coraz więcej badań, które wykazują, że niższe intensywności treningowe (30-50% 1RM) mogą wywoływać podobny przyrost masy mięśniowej do treningów o wysokich intensywnościach.

Za przykład może posłużyć badanie Mitchell i wsp. (2012), w którym wykazano, że wyprosty nóg na maszynie z intensywnością 30% 1RM do upadku, podobnie do treningu z intensywnością 80% 1RM zwiększyły obwód mięśnia czworogłowego uda. W tym miejscu warto podkreślić słowo klucz: DO UPADKU, ponieważ w grupie, która trenowała z intensywnością 30% 1RM, ale nie doprowadzono do upadku mięśniowego, nie zanotowano podobnych korzyści.  Najprawdopodobniej trening do upadku doprowadził do rekrutacji wszystkich jednostek motorycznych,

W literaturze przedmiotu można znaleźć wiele badań oceniających wpływ intensywności treningu siłowego na adaptacje mięśniowe. W niektórych z nich zanotowano większe korzyści z zastosowania wyższych intensywności, podczas gdy w innych nie znaleziono istotnych różnic. Ogromnym i chyba kluczowym ograniczeniem większości z nich jest brak dostosowania objętości treningowej pomiędzy grupami. W badaniach, w których próbowano odpowiednio dobrać objętość treningową do grup ćwiczących na niskich intensywnościach stosowano objętość treningową grupy trenującej na wysokiej intensywności, co prowadziło do zmniejszenia objętości w obydwu grupach, a tym samym również ograniczało adaptacje mięśniowe. Stali czytelnicy mojego blogu wiedzą, że objętość treningowa ogrywa ważną rolę w adaptacjach mięśniowych, dlatego podczas analizy badań naukowych warto zwracać uwagę czy podczas wykonywania różnych intensywności treningu objętość treningowa została dopasowana tak by zapewnić maksymalna odpowiedź adaptacyjną w obydwu grupach.

Badanie, które opisuje miało na celu ocenę wpływu 12 tygodniowego treningu siłowego wykonywanego w szerokim spektrum intensywności (20%, 40%, 60% oraz 80% 1RM) na przyrost siły i masy mięśniowej.

Do badania zrekrutowano 30 mężczyzn, którzy przez 12 tygodni wykonywali trening siłowy. Niestety były to osoby niewytrenowane, bez wcześniejszego doświadczenia w treningu siłowym.

Trening siłowy wykonywano dwa razy w tygodniu wykorzystując unilateralne ćwiczenia – zginanie stawu łokciowego i wyprosty nóg na suwnicy. W efekcie u wszystkich mężczyzn (n=30) jedna kończyna dolna i górna wykonywała pracę z intensywnością 20% 1RM, a przeciwległa kończyna górna i dolna została przypisana do jednej z trzech pozostałych intensywności treningowych – 40% 1RM (n=10), 60% 1RM (n=10) lub 80% 1RM (n=10). Protokół treningowy przy 20% 1RM składał się z 3 serii zgięć stawu łokciowego i 3 serii wyprostów kończyny dolnej na maszynie do upadku mięśniowego. Całkowita objętość treningowa wykonana przy 20% 1RM została przeliczona i przeniesiona na kończyny przeciwległe. Obciążenie treningowe było korygowane co 4 tygodnie, żeby upewnić się, że mężczyźni osiągają odpowiednią intensywność. Każde z ćwiczeń było poprzedzone 120 sekundowymi okresami przerwy.

Wyniki badania

We wnioskach płynących z tego badania stwierdzono, że trening siłowy w szerokim zakresie intensywności 20-80% 1RM efektywnie zwiększa siłę i przyrosty masy mięśniowej. Jednak najniższa intensywność (20% 1RM) nie była optymalna do zmaksymalizowania hipertrofii mięśniowej, co najlepiej odzwierciedla załączona infografika. Z drugiej strony pozostaje nadal duże spektrum intensywności od 40-80% 1RM, które w podobnie skuteczny sposób mogą zwiększać masę mięśniową.

Intensywność 1RM Konrad Klekot

W pierwszych 6 tygodniach wszystkie intensywności mogą powodować wzrost siły mięśniowej u niewytrenowanych mężczyzn, jednak jeśli Twoim celem jest zmaksymalizowanie przyrostu siły w dłuższym okresie czasu konieczne jest zastosowanie wyższych intensywności treningowych.

Czego jeszcze możemy się dowiedzieć z tego badania?

Nie jest to pierwsze badanie, które podważa wytyczne American College of Sports Medicine dotyczące stosowania obciążeń ≥65% 1RM do promowania przyrostu masy mięśniowej.

Wyniki badania sugerują również, że prawdopodobnie istnieje minimalna intensywność niezbędna do uruchomienia mechanizmów zaangażowanych w hipertrofię mięśniową i wydaję się, że wartość 20% 1RM jest poniżej tego progu. Czy taki próg rzeczywiście istnieje, czy tak jak zwykle okaże się to nieco bardziej skompilowane pokażą nam kolejne badania.

Badanie zostało przeprowadzone u niewytrenowanych mężczyzn, dlatego wnioski z niego płynące nie mogą być przenoszone na inne grupy osób. Istnieje możliwość, że różnice w poziomie wytrenowania, wpływie hormonów i innych czynnikach mogą wpływać na adaptację mięśni do różnych intensywności.

Referencje:

Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, et al. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):772-780.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s