Zastosowanie wiśni Montmorency w suplementacji sportowców

W ostatnich latach wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie rośnie zainteresowanie suplementacją wiśni (zwłaszcza tych cierpkich) w różnych postaciach: soku, koncentratu oraz proszku. W tym wpisie poruszę kilka kwestii związanych z tym tematem – zaczynamy!

DLACZEGO MÓWIMY O CIERPKICH WIŚNIACH?

W wiśniach (Prunus cerasus) możemy znaleźć wiele fitozwiązków takich jak: antocyjany, flawonoidy (kwercetyna, kemferol, izoramnetyna), flawanole (katechiny, epikatechiny),  procyjanidyny czy kwasy fenolowe. Wymienione związki znajdują się zarówno w odmianach cierpkich (Montmorency) i słodkich (Bing), jednak badania sugerują, że stężenie fitozwiązków jest wyższe w tych pierwszych. To właśnie z tego powodu wiśnie Montmorency są odmianą najbardziej skomercjalizowaną w świecie sportu. Jako ciekawostkę dodam, że nazwa Montmorency pochodzi od miasta leżącego we Francji w regionie Île-de-France, którego specjalnością kulinarną są kwaskowate wiśnie, często wykorzystywane do produkcji wódek.

DLACZEGO WIŚNIE MOGĄ BYĆ WYKORZYSTYWANE U SPORTOWCÓW?

Myślę, że osoby, które tutaj trafiły doskonale zdają sobie sprawę z tego, że intensywny wysiłek fizyczny może wywołać stres oksydacyjny oraz proces zapalny, co wpływa pośrednio na zdolności wysiłkowe w kolejnych jednostkach treningowych. Procesy te mogą zostać osłabione poprzez spożycie odpowiedniego ekwiwalentu cierpkich wiśni np. w postaci soku, który charakteryzuje się wysoką zawartość związków polifenolowych.

Doniesienia naukowe sugerują, że suplementacja cierpkich wiśni może zmniejszać potreningowe uszkodzenia mięśni, bolesność mięśniową oraz poprawiać regenerację u sportowców, natomiast w populacji ogólnej spożycie 45-50 wiśni dziennie może zmniejszać stężenie markerów stanu zapalnego. 

Powyższe informacje są dla Nas kluczowe, ponieważ ~30% sportowców nadużywa niesteroidowych leków przeciwzapalnych w celu uśmierzenia bólu między startami w zawodach, w których niejednokrotnie czas na odpowiednią regenerację jest ograniczony. Z pomocą przychodzą naturalne rozwiązania, które nie tylko są bezpieczniejsze, ale mogą okazać się równie skuteczne. W tym momencie nawiązuje oczywiście do cierpkich wiśni, gdyż opublikowane do tej pory prace potwierdzają ich przeciwzapalne i antyoksydacyjne działanie.

ILE BRAĆ ŻEBY DZIAŁAŁO?

To kluczowe pytanie. W większości badań naukowych stosowano sok z cierpkich wiśni w ilości 250-350 ml dwa razy dziennie. Jest to ekwiwalent około 90-120 wiśni dziennie. Są też prace, w których wykorzystywano koncentrat wiśni w dawce 30 ml, który ma zawierać około 100 wiśni. Warto jednak wiedzieć o tym, że optymalna dawka cierpkich wiśni jaką powinniśmy używać nie została dotychczas ustalona. Zawartość antyoksydantów w dostępnych produktach może się znacznie różnic w zależności od czynników takich jak: przygotowanie produktu, przetwarzanie oraz okres przydatności do spożycia.

JAK DŁUGO STOSOWAĆ? 

Aktualne zalecenia skupiają się bardziej na doraźnej niż przewlekłej suplementacji cierpkich wiśni. Sok z cierpkich wiśni należy przyjmować 4 do 7 dni przed zawodami oraz 2 do 4 dni po zawodach. Przyjmowanie cierpkich wiśni około 2 godziny przed ważnymi startami ma na celu ograniczyć uszkodzenia mięśni indukowane wysiłkiem fizycznym, natomiast przyjmowanie po starcie ma na celu przyśpieszyć proces regeneracji zawodnika. W tym miejscu pragnę zwrócić uwagę również na ważny aspekt praktyczny, niektórzy zawodnicy mogą doświadczać problemów żołądkowo-jelitowych po spożyciu dużej ilości soku, dlatego zanim zdecydujesz się na takie rozwiązanie najpierw przetestuj je na sesji treningowej!

!!OGRANICZENIA!!

Odnosząc się do tematu suplementacji antyoksydantów wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie nie sposób nie wspomnieć o ograniczeniach. Określony czas suplementacji wymieniany w publikacjach naukowych nie bierze się z choinki, gdyż spożywanie antyoksydantów w wysokich dawkach może osłabiać adaptacje treningowe zachodzące podczas i/lub po intensywnych wysiłkach fizycznych. Wnioski te pochodzą z badań, w których podawano suprafizjologiczne dawki witaminy C i E, ale autorzy większości prac ekstrapolują te wyniki również na suplementację cierpkimi wiśniami.

Osobiście uważam, że w odniesieniu do spożycia cierpkich wiśni ta hipoteza wcale nie musi być prawdziwa, gdyż wyniki prac w których podawano wysokie dawki witaminy C i E nie zawsze są jednoznaczne, ponadto należy pamiętać, że w wiśniach do czynienia mamy głównie z polifenolami, których wpływ na adaptacje nie został tak dobrze poznany jak innych antyoksydantów. Niemniej jednak uważam, że bazując na obecnej literaturze należy zachować pewną ostrożność zwłaszcza u zawodowych sportowców. Bez wątpienia w przyszłości istotne będzie zwrócenie uwagi na opracowanie standaryzowanych produktów wiśniowych, które będą zachowywały skład odżywczy świeżych wiśni co jest konieczne do ocenienia ich zdrowotnego i erogenicznego potencjału.

Cierpka wiśnia Konrad Klekot

Zachęcam do śledzenia bloga i facebooka, ponieważ już wkrótce więcej informacji na temat wiśni.

Piśmiennictwo:

Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3). pii: E368.

Vitale KC, Hueglin S, Broad E. Tart Cherry Juice in Athletes: A Literature Review and Commentary. Curr Sports Med Rep. 2017 Jul/Aug;16(4):230-239.

 

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s