PEEK WEEK (ostatni tydzień przed zawodami)- od A do Z

W tym wpisie gratka dla początkujących i średniozaawansowanych kulturystów i opis jak poprowadzić PEAK WEEK (ostatni tydzień przed startem) z głową, opierając się przy tym na dowodach naukowych. 

Dlaczego akurat PEAK WEEK, a nie np. LAST DANCE lub LAST WEEK?
W ostatnim tygodniu przed zawodami zawodnicy sportów sylwetkowych wdrażają rozmaite interwencje mające na celu maksymalnie poprawić estetykę swojego ciała, a więc osiągnąć SZCZYT=PEAK swoich możliwości, stąd PEAK WEEK. 

Celem wspomnianych interwencji są:

  • maksymalne naładowanie mięśni glikogenem = LEPSZE NABICIE NA SCENIE
  • zmniejszenie zawartości wody podskórnej = WIĘKSZA SUCHOŚĆ I DEFINICJA
  • minimalizacja problemów żołądkowo-jelitowych np. wzdęć = TALIA OSY 

WĘGLOWODANY

Manipulacje w spożyciu węglowodanów są bez wątpienia jedną z najpopularniejszych strategii żywieniowych używanych przez kulturystów podczas PEAK WEEK’U. Z reguły polegają one na ograniczeniu spożycia węglowodanów na kilka dni (3-4 dni), aby doprowadzić do uszczuplenia zapasów glikogenu mięśniowego, po którym następuje okres ładowania węglowodanów, aby osiągnąć jego superkompensację w mięśniach. Glikogen w mięśniach jest używany do przechowywania dużej ilości cząsteczek glukozy co wiąże się po części z jego efektem osmotycznym, a więc ściągania wody do komórki mięśniowej. Szacuje się, że 1 g glikogenu mięśniowego wiąże około 2.7 g wody, jednak są również prace naukowe sugerujące, że względny stopień nawodnienia wewnątrzkomórkowego w gramach wody na gram glikogenu może różnić się tak bardzo, że może nie być istotnie skorelowany z zawartością glikogenu. Niemniej, kilka badań w tym praca Schoenfeld i wsp. (2020) sugeruje, że strategia ładowania węglowodanami może zwiększać grubość mięśni kończyn górnych o ok.5% oraz kończyn dolnych o ok.2%, co może pozytywnie wpłynąć na subiektywne postrzeganie estetyki sylwetki u kulturystów.

Biorąc pod uwagę dostępne badania nad manipulacjami spożycia węglowodanów należy zaznaczyć, że jest to realna strategia zwiększania objętości mięśni w dniu zawodów, jednak dowody naukowe na ten temat są bardzo słabej jakości. Warto przetestować tę strategię z kilkutygodniowym wyprzedzeniem bowiem jej zastosowanie bez wcześniejszego przygotowania może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych u niektórych osób. Pamiętajmy, że do tego protokołu należy dopasować plan treningowy, który pozwoli zaangażować wszystkie grupy mięśniowe i wywołać uszczuplenie zapasów glikogenu mięśniowego, ale również wewnątrzmięśniowych trójglicerydów (IMTG) o czym w dalszej części. 

TŁUSZCZE

Mięśnie szkieletowe oprócz zdolności do magazynowania glikogenu posiadają również zdolność do gromadzenia tłuszczu w postaci IMTG. W rzeczywistości ilość energii zmagazynowana pod postacią IMTG jest bardzo podobna do tej zgromadzonej pod postacią glikogenu. Jednak wiele czynników wpływa na wielkość zapasów IMTG w mięśniach. Szacuje się, że IMTG mogą wynosić ok. 1% masy mięśni, a w pełni naładowane mogą stanowić ok. 2% masy mięśni. 

Mimo, że strategia zwiększonego spożycia tłuszczu jest znana w kręgach kulturystycznych od lat, to nie była nigdy oceniona w kontekście PEAK WEEK’U. Rozważając, że kulturyści mogą posiadać 70 kg masy mięśniowej strategia zwiększania IMTG >1% mogłaby spowodować przyrost ok 0,7 kg beztłuszczowej masy ciała. Być może w przyszłości doczekamy się badań, w których będziemy mogli zobaczyć ładowanie węglowodanów z tłuszczami w tygodniu poprzedzającym zawody kulturystyczne.Tutaj jednak należy pamiętać, że obciążenie glikogenem może zaburzać magazynowanie IMTG, dlatego tych dwóch strategii nie należy łączyć razem. Ładowanie tłuszczem można rozpatrywać w okresie uszczuplania zapasów glikogenu mięśniowego, co widoczne jest na grafice lub po zakończonym ładowaniu węglowodanów. Na chwilę obecną to przypuszczenia i warto poczekać na badania w tym temacie.

BIAŁKO

Spożycie białka podczas PEEK WEEK’U również wymaga głębszego rozważenia i choć nie mamy dobrych dowodów na to jakie podejście jest najlepsze to biorąc pod uwagę większość dotychczas opublikowanych prac naukowych i zestawiając je z dowodami empirycznymi można założyć, że realną strategią może być utrzymywanie białka na poziomie 2.5–3.5 g/kg/dzień w okresach kiedy spożycie węglowodanów jest niskie, a następnie zmniejszenie jego spożycia w okresie ładowania węglowodanów do 1,6-2,0 g/kg. Do zwiększenia spożycia białka można powrócić po zakończeniu ładowania węglowodanów, co będzie przyczyniać się do zwiększenia oksydacyjnej deaminacji aminokwasów i powstawania mocznika, co może dodatkowo zwiększyć diurezę. Tak więc zwiększenie lub utrzymanie wysokiego spożycia białka przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia węglowodanów i jednoczesne zwiększenie spożycia tłuszczu w dniu przed zawodami może odwrócić niepożądane przyrosty wody podskórnej występujące podczas ładowania węglowodanów

WODA I SÓD 

Manipulacje spożycia wody i sodu w celu zmniejszenia wody podskórnej są praktykowane przez większość kulturystów. Mimo, że woda i sód są dwoma odrębnymi składnikami diety to warto zrozumieć, że manipulowanie jednym z nich wpływa na drugi. Z badań wynika, że 65% zawodników stosuje metodę ładowania wodą, 32% ogranicza spożycie wody, a 25% stosuje obydwie te metody, aby uzyskać świetną definicję na scenie. Ponadto 14% stosuje ograniczenie spożycia sodu, 19% ładowanie sodu, a 6% łączy obie te strategie. 

Choć w sieci można znaleźć wiele protokołów PEEK WEEK’U od kulturystów i trenerów nie oznacza to, że są one skuteczne i bezpieczne. Podczas tworzenia takich strategii warto wziąć pod uwagę fizjologiczne zasady regulacji płynów ustrojowych. Całkowita zawartość wody w organizmie wynosi około 60% z czego 67% to woda zlokalizowana wewnątrz komórek, a 33% to woda zewnątrzkomórkowa na którą składa się płyn śródmiąższowy (25%) i osocze (8%). Dla zawodnika idealnym rozwiązaniem byłoby zmniejszenie płynu śródmiąższowego przy jednoczesnym zwiększeniu wody wewnątrzkomórkowej co stanowi idealny scenariusz do pełnego i suchego wyglądu. 

W okresie homeostazy wodno-elektrolitowej głównym kationem płynu wewnątrzkomórkowego jest potas (K+), w mniejszym stopniu magnez (Mg2+), podczas gdy głównymi anionami są fosforany i proteiny. W płynie zewnątrzkomórkowym głównym kationem jest sód (Na+), a anionami chlorki (Cl-) i dwuwęglany (HCO3-). Choć oba te przedziały zawierają wyżej wymienione związki, ilość każdego z nich różni się między nimi tak, że całkowite stężenie substancji rozpuszczonych (osmolarność) jest taka sama. Mechanizmy homeostatyczne mają za zadanie kontrolować równowagę wodną i elektrolitową, aby zapewnić balans całkowitej ilości wody i osmolarności oraz redystrubuować wodę między przedziałami w taki sposób, żeby osmolarność płynów ustrojowych była zbliżona do całkowitej osmolarności ciała. I w tym miejscu warto się na chwilę zatrzymać ponieważ wydaje się, że zatrzymanie glikogenu mięśniowego, poprzez unikanie ćwiczeń które w dużej mierze opierają się na jego wykorzystaniu glikogenu może być ważne w celu zachowania jak największej ilości płynu wewnątrzkomórkowego poprawiając tym samym definicję mięśni. Magazynowanie glikogenu mięśniowego jest w dużym stopniu zależne od dostępności potasu, dlatego warto zapewnić jego odpowiednie spożycie podczas ładowania węglowodanów i procedur odwadniania, co może być ważne z punktu widzenia optymalizacji wyglądu. 

To jeszcze nie wszystko, bowiem jeśli zmiany w osmolarności osocza osiągną próg fizjologiczny, wówczas złożona sieć neuroendokrynologiczna (w mózgu, naczyniach, nerkach, gruczołach dokrewnych) zrobi wszystko, żeby je ustabilizować. Na osmolarność osocza wpływają np. zmiany stężenia sodu czy objętości płynów. Osmolarność osocza wzrośnie przez nadmierną utratę wody, czy znaczy wzrost spożycia sodu. Osmolarność osocza i ciśnienie krwi regulowane są w taki sposób, że zwiększenie osmolarności osocza powoduje obniżenie ciśnienia i odwrotnie.

W trakcie odwodnienia, co ma miejsce podczas PEEK WEEK’U dochodzi do wzrostu osmolarności osocza, spadku ciśnienia krwi, a jednocześnie aktywowane zostają baroreceptory nerkowe w aparacie przykłębuszkowym, które są m.in. odpowiedzialne za uwalnianie reniny – hormonu aktywującego układ renina–angiotensyna–aldosteron. Gdy do tego dojdzie rozpoczyna się proces utrzymania homeostazy płynów, elektrolitów i ciśnienia krwi. Ostatecznie z nadnerczy uwalniany jest aldosteron, który ma za zadanie dostroić homeostazę. To jeszcze nie wszystko bowiem baroreceptory znajdujące się w aorcie i tętnicach szyjnych również wykrywają spadek ciśnienia krwi i pobudzają uwalnianie hormonu antydiuretycznego (wazopresyny) z przysadki mózgowej, który ma za zadanie oszczędzać wodę, zwiększać objętość krwi i ciśnienia krwi. 

W jakim celu warto to wszystko wiedzieć? Jeśli spożycie wody i sodu nie jest starannie manipulowane w trakcie PEEK WEEK’U to wyżej omówione mechanizmy fizjologiczne zostaną aktywowane, aby nie dopuścić do selektywnej redukcji wody zewnątrzkomórkowej względem wody wewnątrzkomórkowej. Dobrą informacją jest natomiast fakt, że nie wszystkie hormony działają natychmiast w sytuacji gdy zmienia się osmolarność osocza. Znawcom tematu nie trzeba przytaczać pracy Reale i wsp. (2018) na zawodnikach sportów walki, u których zastosowano ładowanie wodą (100 ml/kg/dzień) przez trzy dni po którym nastąpiło ograniczenie spożycia płynów (15 ml/kg/dzień). Zawodnicy stosujący protokół ładowania stracili więcej 0,6% masy ciała względem grupy kontrolnej, u której nie zastosowano ładowania wodą, a jedynie ograniczenie spożycia płynów. Stężenie hormonu antydiuretycznego wzrosło z 2,3 pmol/l 5 pmol/L w ciągu 24 godzin, co oznacza, że mamy małe opóźnienie zanim nasz organizm włączy swoje mechanizmy kompensacyjne, co można wykorzystać w trakcie PEEK WEEK’U celem wywołania diurezy zanim stanie się to mało możliwe. Podobną stratą czasową organizm reaguje na ograniczenie spożycia sodu. 

Kolejną rzeczą jaką należy wziąć pod uwagę w manipulacjach spożycia wody i sodu jest ich istotna rola we wchłanianiu węglowodanów, które wchłaniane są m.in. przy udziale sodozależnego transportera glukozy (SGLT1). Ładowanie węglowodanów jest bardzo ważną częścią PEEK WEEK’U, dlatego podczas tego okresu warto zadbać o właściwą dostępność sodu. Ponadto każdy gram glikogenu wiąże jakieś 3-4 g wody i jest to proces zależy od potasu, dlatego brak wody i potasu może również przyczynić się do zmniejszenia efektu PEEK WEEK’U. 

Po około trzech dniach ładowania wodą z wyższym spożyciem węglowodanów, spożycie wody może zostać ograniczone do ok. 15 ml/kg na 24 godziny, co pomoże wywołać diurezę w ciągu około 24 godzin przed zawodami. To zalecenie opiera się na wcześniej przytoczonym badaniu, bardzo prawdopodobne, że wyższe spożycie wody może być lepszym rozwiązaniem (30-40 ml/kg), jednak to podejście nie zostało zbadane. Podsumowując to wszystko, można stwierdzić, że manipulacja wodą i sodem powinna być praktykowana wraz z manipulacją węglowodanami. Biorąc pod uwagę potencjalne skutki uboczne i problemy zdrowotne jakie może wywołać nieumiejętna manipulacja gospodarką wodno-elektrolitową, u niektórych osób lepiej nie ruszać tych zmiennych.

SUPLEMENTACJA 

Kreatyna będzie przydatnym suplementem podczas PEEK WEEK’U, ponieważ: 

  • niektóre prace sugerują, że okres trzech dni ładowania kreatyną może zwiększyć ilość wody wewnątrzkomórkowej i objętość mięśni;
  • pomaga w syntezie i superkompensacji glikogenu mięśniowego.

Poziom kreatyny w mięśniach spada powoli dlatego spożycie kreatyny po fazie ładowania węglowodanów nie jest niezbędne. Suplementacja kreatyną może być skutecznym narzędziem stosowanym podczas PEEK WEEK’U szczególnie u sportowców, którzy wcześniej bazowali na mocniejszych środkach nie zwracając uwagi na taką „drobnicę”. 

Kofeina jest kolejnym związkiem, który może być rozważany podczas PEEK WEEK’U ze względu na jej właściwości moczopędne. U osób nie konsumujących na codzień kawy, dawka ok. 250-300 mg (odpowiednik 2-3 kaw) może zwiększać diurezę i poprawiać nastrój. Natomiast u kawoszy klikanaście dni abstynencji może przywrócić wrażliwość na jej działanie moczopędne. Zanim sięgniesz po ten suplement należy rozważyć jego potencjalnie negatywny wpływ na jakość snu, dlatego jeśli rozważasz sięgnięcie po kofeinę:

  • zastanów się czy powinieneś zrobić przerwę w jej spożyciu (czy jesteś kawoszem?)
  • sięgaj po nią raczej na początku dnia, w celu ograniczenia zaburzeń snu. 

Ponadto doraźnie można spróbować ziołowe diuretyki np. korzeń mniszka lekarskiego, które mogą zwiększyć częstotliwość i wydalanie moczu. Jednak wiedza dotycząca wpływu tych specyfików na zmiany w płynach wewnątrzkomórkowych i zewnątrzkomórkowych oraz w trakcie PEEK WEAK’U jest ograniczona. 

Przedstawionych zaleceń nie należy traktować jako porady dietetycznej/medycznej, do każdego zawodnika należy podchodzić indywidualne. 

Źródło: Escalante G, Stevenson SW, Barakat C, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2021 Jun 13;13(1):68. 

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s